Svefnvandi

Svefnþörf er ólík eftir einstaklingum, en fullorðnir þurfa að meðaltali 7-9 klukkustundir af svefni á hverjum degi. Flestir ganga í gegnum tímabil þar sem þeir glíma við einhvers konar svefnvanda. Ástæður svefnvanda geta verið mismunandi hverju sinni (t.d. álag í vinnu, veikindi eða að eignast barn). Eðlilegt er að eiga í erfiðleikum með svefn í nokkra daga, en ef ástandið varir lengur og er byrjað að hafa áhrif á daglegt líf getur verið gagnlegt að leita sér aðstoðar fagaðila (t.d. læknis eða sálfræðings).  Rannsóknir hafa sýnt fram á að algengi svefnleysis (insomnia) er um 10-30%, þannig að vandinn er tiltölulega algengur.

Svefnvandi getur verið margs konar og m.a. falið í sér að:

• Eiga erfitt með að sofna
• Vakna of snemma
• Vakna oft á nóttunni
• Vakna á nóttunni og geta ekki sofnað aftur
• Finna fyrir þreytu eða syfju á daginn
• Finnast maður ekki vera úthvíld(ur) eftir svefn
  

Ef við glímum við svefnvanda í lengri tíma getur það truflað virkni í daglegu lífi og t.d. haft áhrif á frammistöðu í vinnu eða skóla og félagslíf. Við getum fundið fyrir pirringi, depurð og orkuleysi auk þess sem svefnleysi getur haft áhrif á einbeitingu okkar og athygli. Orsakir svefnvanda getur verið margs konar og má þar nefna:

• Streita, kvíði og/eða depurð
• Vitlaust hitastig í svefnherbergi
• Hávaði
• Neysla áfengis, koffíns eða nikótíns
• Líkamleg vandamál eða sjúkdómar

Einföld ráð til að draga úr svefnvanda

Ef þú átt erfitt með svefn getur þú prófað að fylgja þessum einföldu ráðum:

• Forðastu svefnlyf. Taktu aðeins svefnlyf ef þér er ráðlagt að gera það af lækni.
• Forðastu koffín, nikótín og áfengi. Forðastu það 4-5 klukkutímum fyrir svefn.
  Hafðu skipulag á svefntímanum. Við erum með innbyggða líkamsklukku sem gerir ráð fyrir svefni á ákveðnum tímum sólarhringsins. Ef að þú vaknar og sofnar á mismunandi tíma yfir vikuna getur það truflað líkamsklukkuna. Þú getur aukið svefngæði og hjálpað þér að stilla líkamsklukkuna með því að hafa rútínu á því hvenær þú ferð í rúmið og hvenær þú ferð á fætur.
• Ekki fara of snemma í rúmið. Ef að þú sofnar aldrei fyrir kl. 01:00 er ekki til neins að fara í rúmið fyrir kl. 00:00 þar sem þú munt eyða klukkutíma í að reyna að sofna. Betra er að fara upp í rúm hálftíma áður en þú sofnar venjulega og reyna svo að stytta þann tíma niður í 10-15 mínútur.
• Takmarkaðu rúmið við svefn. Rúmið á að takmarkast við svefn (og kynlíf). Forðastu að gera aðra hluti í rúminu eins og að vinna, borða, tala í símann, fara í tölvuna eða horfa á sjónvarp.
• Búðu til gott svefnumhverfi. Hitastig í svefnherberginu getur verið mikilvægt þar sem flestir sofa best í 18 - 21 stigs hita. Stundum getur verið erfitt að sofna vegna hljóða, t.d. ef þú átt háværan nágranna, tekur auðveldlega eftir hljóðum í húsinu eða ert með kveikt á einhverju sem heyrist í (t.d. síma eða tölvu). Þú getur prófað að nota eyrnatappa sem hjálpa þér að útiloka hljóð eða slökkva á öllu sem gefur frá sér hljóð. Ljós getur einnig truflað svefn (sérstaklega símar) og því er gott að skilja þá eftir frammi, slökkva á þeim eða snúa þeim niður áður en þú ferð upp í rúm.
• Forðastu að leggja þig. Ef þú leggur þig í meira en 20 mínútur yfir daginn getur þú átt erfiðara með að sofna um kvöldið.
• Undirbúðu þig fyrir svefninn. Hjálplegt getur verið að taka því rólega 1-2 tímum áður en þú ferð upp í rúm, t.d. að fara í heitt bað, sturtu eða gera teygjuæfingar. Til að auka svefngæði er gagnlegt að forðast hreyfingu rétt fyrir svefninn. Einnig ber að forðast þungar máltíðir á kvöldin og gagnlegt er að forðast mikið ljós (t.d. síma, tölvur eða sjónvarp) í a.m.k. klukkutíma áður en þú ferð upp í rúm.
• Slepptu áhyggjunum. Áhyggjur af því að geta ekki sofnað eða fá ekki nægan svefn yfir nóttina munu aðeins halda vöku fyrir þér. Forðastu að athuga hvað klukkan er og reikna hvað þú eigir eftir að fá mikinn svefn. Það gerist ekkert slæmt þó að þú fáir ekki 100% svefn yfir nóttina, þú munt komast í gegnum næsta dag.